14 gennaio 2013 - Stress, ansia, insonnia? Ecco il training autogeno…….
La tecnica psicoterapeutica, molto utilizzata nel mondo dello sport, consiste in una serie di esercizi che portano a uno stato di totale rilassamento, ma senza perdita di coscienza.
Il training autogeno non è né magia, né misticismo, ma un metodo di auto-rilassamento ottenuto attraverso la concentrazione mentale. Una tecnica psicoterapeutica, per altro molto utilizzata nel mondo dello sport, ideata da un medico neurofisiologo, il dottor Schultz, seguendo tutti i sacri crismi della scienza. A differenza dell’ipnosi, in cui la figura del terapeuta è indispensabile, nel T.A. si raggiunge lo stesso stato di rilassamento, ma in modo attivo, volontario e autonomo.
come agisce il t.a. — In pratica, tramite la ripetizione mentale di specifiche frasi e immagini riusciamo ad attivare una particolare area sita nell’ipotalamo che, a sua volta responsabile della stimolazione del sistema parasimpatico, produce fenomeni quali la riduzione del ritmo cardiaco, la tranquillizzazione della frequenza respiratoria, il rilasciamento viscerale e muscolare. Uno stato del tutto simile a quello che si ottiene durante il sonno, ma senza perdita di coscienza. Anzi, in ogni istante del Training si è perfettamente presenti e profondamente consapevoli di ciò che sta accadendo nel nostro corpo. Questa specie di suggestione autoindotta diviene così una terapia molto efficace per combattere e alleviare stress, ansia, insonnia, esaurimento, stanchezza diffusa, depressione e tutti quei disturbi che si manifestano come somatizzazione dei nostri problemi di natura psicologica. Quando si è sottoposti, per vari motivi, a stati di tensione, il nostro organismo reagisce, infatti, provocando spasmi muscolari e viscerali, cefalea, tachicardia, alterazioni funzionali nei sistemi neurovegetativo, endocrino e umorale. Tutti sintomi che il T.A. con i suoi esercizi, se eseguiti con costanza e regolarità, può prevenire, ridurre e in alcuni casi rimuovere.
nella pratica — Il nostro training, per essere efficace, deve avvenire in un ambiente silenzioso e con una luce soffusa. Nell’abbigliamento nulla che ci deve dare fastidio o stringere. La posizione ideale è quella supina, con occhi chiusi, gambe leggermente divaricate, braccia lungo il corpo ma staccate dal busto e palmo delle mani rivolto verso l’alto. Utilizzate un cuscino, così da riuscire a mantenere collo e schiena bene appoggiati e rilassati. L’intera esercitazione, da svolgersi quotidianamente, non deve superare i 15 – 20 minuti. Il processo di progressivo rilassamento, sviluppandosi per gradi successivi, prevede che ogni stadio sia raggiunto e mantenuto prima di passare a quello seguente. Già durante la fase di apprendimento, in media quattro settimane, comincerete a percepire le prime sensazioni di benessere. Superato questo periodo, potrete raggiungere la capacità di controllare i vostri processi psichici, emotivi e fisici.
esercizi base — La sequenza prevista dal protocollo T.A. è composta da 6 distinte fasi.
L’esercizio della pesantezza, che si pone come fine il rilassamento muscolare, prevede l’analitica e progressiva presa di coscienza delle varie parti del corpo.
Si inizia con il braccio destro, per passare al sinistro, alla gamba destra, poi a quella sinistra, quindi addome, petto, spalle e schiena, ripetendo mentalmente la formula: "Il mio braccio destro è pesante ... pesante ... molto pesante ... e mi sento completamente rilassato”, e così di seguito con le altre parti del corpo.
L’esercizio del calore, che agisce sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici, segue l’identica sequenza dell’esercizio precedente, ma la frase sarà: “Il mio braccio destro è caldo … caldo ... molto caldo ... e mi sento completamente rilassato”.
L’esercizio del cuore ha come obiettivo il rallentamento del ritmo cardiaco. La nostra concentrazione è ora indirizzata a questo organo e la formula da ripetere più volte è: “Il mio cuore batte regolare, è un battito regolare e tranquillo, molto tranquillo … ed io sono molto calmo e tranquillo”.
L’esercizio del respiro prevede che la nostra attenzione si sposti al centro del corpo, immaginandolo come un grande polmone: “Il mio corpo respira con me ... il mio respiro diventa sempre più profondo ... calmo… regolare... io mi sento calmo e tranquillo”.
L’esercizio del plesso solare, finalizzato a togliere tutte le tensioni, per realizzarsi presuppone che il nostro interesse sia completamente orientato verso la zona centrale del corpo, tra lo sterno e l’ombelico. La frase è: “Il mio plesso solare è caldo ... molto caldo … irradia calore ... io mi sento calmo e tranquillo”.
L’esercizio della fronte fresca è l’ultimo e agisce a livello cerebrale. Concentrandoci su questa parte del corpo dobbiamo ripetere la frase: “La mia fronte è fresca ... piacevolmente fresca ... io mi sento calmo e tranquillo”. In tal modo si riporta l’organismo a una sensazione di freschezza e leggerezza.
Mabel Bocchi
Fonte: Gazzetta dello Sport
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